在 AI 时代保护自己的注意力

最近几个月我感觉自己的注意力有所下降，有时候会难以长时间集中精力在一件事上，琢磨了一下我也还没到开始「注意力衰退」的年纪啊，虽然还没到影响生活的程度，但秉着水一篇博客对自己负责的态度，简单了解下注意力的问题

当然我自己确实一直有类似的疑问，之前了解过「频繁的任务切换」会对注意力有负面影响，最近特意留意了下我日常期间容易导致任务切换的场景：

1. 把一个问题抛给 ChatGPT 后，等待回复的过程中我会跳到其他任务上，比如清理下 ReadWise 里未读完的内容，刷一刷 B 站有没有什么有趣的更新，等差感觉结果输出完了再返回看回答
2. Vibe Coding 时把任务交给 Claude Code，然后在等待 AI Planning 过程中处理下消息，或者做些并行的工作，然后过几分钟切回来review 下结果没问题就确认计划，AI 开始 Coding 后再切回其他工作，如此反复
3. 专注在一件事上的时候收到即时消息、或者各种软件通知，手表就会震动提醒，注意力被迫分散；尽管我已经关掉了不少软件的通知权限，但全天看下来通知还是不少的

这几种场景基本上每天都会发生，尤其是今年开始大量使用 AI 工具之后，等待 AI 处理间隙切换到其他事情上的频次明显高了不少，不免担心这样的上下文切换对注意力是不是有损害，以及如何缓解

频繁切换的即刻代价

其实近几十年有不少学者研究「频繁任务切换和被打断对人注意力的影响」，结论也比较明确：

• 每一次任务切换会付出一点时间和错误的代价

  • 只要在两种规则之间反复切换，被试者在“切换试次”的反应时通常会多出 100–300 毫秒、错误率更高。

  • fMRI 研究显示，切换时会额外招募前额叶—顶叶控制网络（包括背外侧前额叶、前扣带、顶叶），说明大脑要多花控制资源来解除旧任务、配置新任务。

• 注意力残留（从任务 A 切到任务 B 时，一部分注意力仍卡在任务 A 上）会影响新任务的表现

  • 在一系列实验里，如果被试在任务 A 还没完成就被要求切到任务 B，B 上的表现明显更差；而在 A 完成后再切，损害较小。

  • 主观汇报上，被未完成任务挂心程度越高，后续工作质量越差——说明频繁且在任务中途切换，更容易拖累后续注意力。

• 仅仅是通知存在，就会显著侵蚀注意力

  • Stothart 等让被试做注意力任务，中途只播放手机通知音，哪怕不让他们看手机，表现下降幅度与真正打电话或发短信时相当。

  • Upshaw 等用 Navon 字母任务+EEG，发现有手机通知声的试次上，被试反应更慢，且与认知控制相关的 N2 成分更大，说明大脑不得不额外调动控制资源来对抗干扰。

  • 一项现场实验让部分员工关一天手机/IM 通知，结果关通知组主观压力更低、任务完成度更高。

  • CHI 2016 的研究中，让同一批人一周“尽量开通知” vs “尽量关通知”，开通知时他们在一般人群量表上报告出更多注意力不集中和多动冲动症状。

从即时表现看，频繁切换和被打断，对注意力的伤害是毋庸置疑的，并且效应量较大。 不过这些都是状态性的，休息、减少打断之后，任务表现就会恢复。

长期代价

那长期高频在多个任务之间切换的人，是不是注意力能力会变差？

这里直接贴结论：

• 重度多任务者更易受干扰，但结果不完全一致。重度多任务的人，在某些注意力任务上确实更容易分心，但效应偏小且在不同任务下结果差异很大，差异大小、是否出现高度依赖任务类型
• 习惯性频繁切换的人，在自己和他人眼中，的确更像是“注意力差、容易走神的人“
• 根据脑成像证据，长期高频切换确实和注意网络的功能/结构差异有关，但效应依然不高，远谈不上「脑损伤」

简单讲就是没啥显著证据，频繁任务切换不至于对注意力造成「永久损伤」，所以即使经常感到注意力无法集中，也能够通过调整慢慢恢复。（稍稍松了一口气哈哈

如何保护注意力

其实从前面研究的机制来看，保护注意力其实就从这几个方向入手：

• 为深度工作设置「专注模式」，原因在于减少通知能提高任务表现、降低压力
  • 在需要专注的时间段主动屏蔽干扰消息

• 降低切换任务的频率

• 尽量避免在任务中途切换，任务未完成就跳到其他任务上比完成一个小单元再切换损失更大
  • 把任务拆成可完成的小块
• 关注睡眠与整体负荷
  • 注意力问题在青少年和成人中往往和睡眠不足、压力、焦虑纠缠在一起，这些变量在模型里常常削弱数字使用的效应。

以下就是根据我自己频繁切换/被打断的场景想到的解决思路

屏蔽干扰消息

一般即时提醒分为以下三类：

• 需要关注的即时消息，例如会议提醒，任务
• 需要关注，但不需要立即处理的提醒，比如账户支付通知，物流提醒等等
• 完全不需要关注的消息，包括各种营销信息和社媒推送

对于第三类其实比较容易处理，我很早把这类提醒 / APP 直接关掉了，不会出现在手机通知上；但对于前两种类型的消息就没有专门做过区分，虽然我的手机一直开着震动模式基本感受不到，但因为这些提醒都会通过 iPhone 同步到 Apple Watch 上，手表的震动提醒还是很明显的。。。之前一直懒得处理，今天查了下发现 Apple Watch 能够单独给这类 APP 设置通知策略，可以在 Watch App->Notifications 界面下，「Mirror iPhone Alerts From」区域中选择要同步哪些 APP 的提醒，我在这里把可以明确到第二类提醒的 APP 全都关闭了。

还有些即时通信 APP 比如微信、飞书，属于我日常需要收到提醒，但我又不希望真正专注的时候这些提醒打扰到我，这个需求可以用 iOS 的「专注模式」实现，可以在 Focus 里创建一个新的专注模式，在这个模式里屏蔽这两个软件，但为了避免收不到重要的消息，可以同时打开「时效性通知」，这样紧急消息能够穿透这层屏蔽。另外专注模式能够设置智能触发或者按照指定规则（分时间段，分地点）触发，我设置了工作时间自动触发，从下周开始观察观察效果

等待 AI 回复时保持上下文

很多时候与 AI 交互只是整个任务的其中一个小环节，把问题上下文整理好抛给 AI 后，原先的任务没有阻塞在这，在等待回答的期间可以接着思考原来的任务，比如还要调研哪些问题，原先的思路有没有什么遗漏等等，这样能够保证我们在等待期间仍然专注在原始的任务上，降低任务切换频率，也避免切换到上下文完全不同的任务上，简单来讲就是：

• 等待过程中只做上下文高度相关的任务，不要切到完全不相干的高负荷任务（回复消息、刷社交媒体等）上
• 当然也可以做些身体活动，倒个水，深呼吸，做下伸展，不占用认知负荷

另外，在问 AI 之前，增加「预思考」流程，用 2–3 分钟把当前的结构/假设写清楚，并明确需要 AI 产出什么结果（大纲/对比结果/调研结论），有什么 follow-up 可以在这一轮里直接提问。这样做有几个好处：

• 同一问题减少几轮交互，减少需要等待 AI 回答的次数
• 预思考的过程其实也是训练注意力和结构化能力的过程，而不是马上把思考外包给 AI

Vibe Coding 的流程其实也类似，可以分为以下几个阶段：

• 写 spec，在写 prompt 时补齐上下文，避免来回交互
• AI Planning 阶段不切到其他项目，而是接着想下一步需要完成哪些功能模块，有没有什么边界情况刚刚没考虑
• Planning 结束后做一个简单 review
• Coding 阶段与 Planning 类似，允许做同一个项目的其他子任务，比如读相关文档，整理思路，但仍要避免跨项目
• Review + 集成，收尾当前这轮 coding

总结一下原则：

• 一次 AI 提问专注 5-10 分钟（思考 + 提问 + review 原始任务 + 整合回答），中途不随意切换上下文
• 一轮 Vibe Coding 专注 15-25 分钟（思考 + 澄清目标 + plan review + 同项目并行），避免跨项目并行
• 短暂的等待期间只做同一任务的轻量动作或离屏微休息